Förväntad känsla: en gradvis sträckning av rumpan och ländryggen. Om spänningen släpper utan skarp smärta har övningen utförts korrekt.
Stående stretch (Figur 4 eller Stående duva)
Idealisk för: mobilisering av höften och stärkande av balansen
Stå nära en vägg eller stol för att stabilisera dig. Placera fotleden på det skadade benet på motsatt knä och forma en 4-form. Böj stödbenet och luta sedan överkroppen lätt framåt med armarna avslappnade medan du håller ryggen rak.
Håll positionen i 30 till 60 sekunder och andas djupt.
Upprepa med det andra benet för att balansera hållningen.
Vad du kommer att känna: en stretch i höfter och sätesmuskler, och en lätt stimulering av din posturala stabilitet.
Sittande bredbenssträckning
Idealisk för: att lossa ländryggen och avslappna baksidan av benen
Sitt på golvet med benen så brett isär som du bekvämt kan. Luta långsamt överkroppen framåt och håll ryggraden rak. Placera händerna på golvet, eller till och med armbågarna om din flexibilitet tillåter.
Håll positionen i 20 till 30 sekunder och sträck dig sedan upp kontrollerat.
Upprepa två gånger, medan du andas lugnt.
Normal känsel: en lätt stretch av de bakre musklerna (rygg, sätesmuskler, lår), utan skarp smärta.
Palal e pherdo paśa vaś o xabe, mangas tumen te źan k-i aver rig vaj te putaren o butòn (>) thaj na bistren te SHARE-en len tumare Facebook-esqe amalenθar.
