7 bästa övningar för att lindra hälsmärta
Handdukssträckning
Denna mjuka stretch förbättrar flexibiliteten i vaden och plantar fascia.
Hur man gör det:
Sitt med benen utsträckta framför dig.
Vira en handduk eller ett bälte runt fotsulan.
Dra handduken mot dig tills du känner en stretch i fotvalvet och vaden.
Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan 2 till 3 gånger.
Vadsträckning
Spända vader sätter extra tryck på plantarfascian. Att slappna av dem hjälper till att minska spänningen.
Hur man gör det:
Stående vänd mot en vägg, med båda händerna vilande på den.
Ta ett steg bakåt med en fot, hälarna platt i golvet.
Böj framknäet medan du håller bakre benet rakt.
Pressa bakre hälen mot golvet.
Håll positionen i 15 till 30 sekunder på varje sida, upprepa 2 till 3 gånger.
Plantar fascia stretch
Riktar sig direkt mot inflammerad vävnad och förbättrar flexibiliteten.
Hur man gör det:
Sitt på en stol och korsa ena foten över det andra knät.
Dra försiktigt tårna på den drabbade foten mot dig.
Känn sträckningen längs fotvalvet.
Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa 2 till 3 gånger på varje sida.
Stretching med boll (massage)
Denna övning fungerar som en självmassage för att slappna av spänningar och minska inflammation.
Hur man gör det:
Sitt med fötterna platt på golvet.
Placera en tennisboll, golfboll eller isvattenflaska under fotvalvet.
Rulla långsamt fram och tillbaka i 1 till 2 minuter.
Upprepa flera gånger om dagen, särskilt efter att ha stått upp eller tränat.
Tåtappning (bygga styrka)
Stärker de små musklerna i dina fötter som stödjer fotvalvet.
Övning:
Sitt med fötterna platt i golvet.
Lyft tårna mot smalbenet och håll hälarna i golvet.
Håll positionen kort och släpp sedan.
Utför 10 till 15 repetitioner, 2 till 3 set.
Flexibilitet och fotpekning
Förbättrar fotledens flexibilitet och stärker stödjande muskler.
Övning:
Sitt med raka ben.
Böj tårna mot smalbenet i 5 sekunder.
Peka tårna framåt i 5 sekunder.
Upprepa 10 till 15 gånger per fot.
Fotledscirklar
Förbättrar rörligheten i fotleden och hjälper till att fördela trycket jämnt.
Övning:
Sträck ut ett ben framför dig.
Rotera långsamt din fotled 10 gånger medurs, sedan 10 gånger moturs.
Upprepa med den andra foten.
När ska man rådfråga en läkare?
Om din hälsmärta kvarstår efter några veckors daglig stretching är det bäst att rådfråga en sjukvårdspersonal eller sjukgymnast. De kan föreslå:
fortsättning på nästa sida
Palal e pherdo paśa vaś o xabe, mangas tumen te źan k-i aver rig vaj te putaren o butòn (>) thaj na bistren te SHARE-en len tumare Facebook-esqe amalenθar.
